こんにちは！距骨サロン院長のの竹内です。本日は腰痛予防について解説します！
腰痛が起こる意外な原因とは？
腰痛の原因は、姿勢や運動不足、長時間の座り姿勢などさまざまですが、実は「体幹の筋力不足」が深く関係しているケースも多いのです。
特に重要なのが、腹直筋と腸腰筋という筋肉。これらは腰を安定させ、日常動作の要となる「体幹の支え役」。
ここが弱くなると、腰椎への負担が増え、慢性的な腰痛につながってしまいます。
腹直筋＆腸腰筋とは？｜腰を支える重要な筋肉
腹直筋（ふくちょくきん）
いわゆる「シックスパック」の見える腹筋。
お腹を前後から支える役割があり、背骨を安定させる壁のような存在。
腸腰筋（ちょうようきん）
背骨と骨盤、大腿骨をつなぐインナーマッスル。
座る・立つ・歩くなど日常の動きに欠かせず、骨盤を安定させて腰を守る働きがあります。
この2つの筋肉をしっかり鍛えることで、腰の負担が大きく軽減され、腰痛予防につながります。
整体でアプローチできる腰痛の土台
筋力がついても、骨盤や背骨が歪んだままでは効果が半減します。
そこで重要なのが、整体による土台の調整です。
整体で行うアプローチ
- 骨盤・腰椎のアライメント調整
- 筋膜リリースで硬くなった筋肉をゆるめる
- 腸腰筋や腹部周囲の緊張を整える
- 姿勢指導で正しい体の使い方を習得
こうした施術を行うことで、トレーニング効果もグッと上がりやすくなります。
自宅でできる！腰痛予防の筋トレ3選
整体の効果をキープしながら、ご自宅でも筋力アップできるトレーニングをご紹介します。
① ドローイン（腹直筋・腹横筋の活性化）
仰向けで膝を立て、お腹をへこませたまま深呼吸を繰り返すだけ。
→ インナーマッスルを無理なく鍛えられる！
② レッグレイズ（腹直筋の強化）
仰向けの状態で両脚をゆっくり持ち上げ、下ろす動作を10回×2セット。
→ 腰を反らせないよう意識しながら行うのがコツ！
③ ヒップリフト（腸腰筋・臀筋の安定化）
仰向けで膝を立て、骨盤を持ち上げるようにお尻を浮かせる動作。
→ 腰と骨盤を一緒に支える筋肉が活性化！
※無理せず、週に2〜3回のペースでOKです。
注意したい日常動作と予防ポイント
腰痛予防は筋トレだけでなく、生活習慣の見直しも大切です。
- 長時間座るときは背もたれに浅くもたれすぎない
- 立つときは片足に重心をかけない
- 就寝時の枕・マットレスも体に合ったものを選ぶ
- 歩行中の重心バランスも「かかと→つま先」へ意識する
日常の積み重ねが、腰にかかる負担を軽減してくれます。
まとめ｜鍛えて整えることで腰痛は防げる
腰痛の根本原因にアプローチするには、筋肉を鍛えることと体の歪みを整えることの両輪が欠かせません。
腹直筋と腸腰筋を強化し、整体で骨格を調整すれば、自然と「腰にやさしい体」が手に入ります。
腰に不安がある方、将来の予防を考えている方は、ぜひ今日からケアを始めてみましょう！
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