【膝の外側が痛い方へ】腸脛靭帯炎（ランナー膝）を整体×セルフケアで徹底改善！

それ、ランナー膝かも？腸脛靭帯炎の正体とは

ランニングや登山、長時間のウォーキングの途中や後に、膝の外側がズキっと痛む経験はありませんか？
それは、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）、通称「ランナー膝」と呼ばれる症状かもしれません。

腸脛靭帯とは、太ももの外側にある靭帯で、骨盤からすねの骨までつながっています。この靭帯が膝の外側で骨とこすれ、炎症を起こすことで痛みが生じます。

症状が軽いうちに対処すれば改善は可能ですが、無理して運動を続けてしまうと、痛みが慢性化しやすいので注意が必要です。

なぜ痛くなる？腸脛靭帯炎を引き起こす原因とは

腸脛靭帯炎を引き起こす大きな原因は、「繰り返しの摩擦」と「筋膜や関節の不均衡」です。代表的な要因をいくつか見ていきましょう。

• 過度なランニングやトレーニングのしすぎ
• 大腿筋膜張筋や殿筋の硬さ
• 股関節や骨盤のゆがみ
• 足首や距骨のズレによるバランスの崩れ
• 靴が合っていない、足裏のアーチが崩れている

特に最近では、足首の動きや距骨のずれによって膝に負担がかかり、腸脛靭帯炎を引き起こしているケースが増えています。足元の安定が、膝への負担軽減に直結しているのです。

初期サインを見逃すな！腸脛靭帯炎の代表的な症状

腸脛靭帯炎の初期症状は、ランニング中や下り坂で感じる「膝の外側の痛み」です。次のような症状が出ていたら注意しましょう。

• 膝の外側が鋭く痛む
• 歩くときには痛みがないのに、走り出すと違和感がある
• 膝の屈伸で引っかかるような感覚がある
• 階段を下るときに強く痛む

早い段階で正しく対処することで、痛みの悪化や再発を防ぐことができます。

自分でできる！膝の外側の痛みを和らげるセルフケア法

腸脛靭帯炎は、適切なセルフケアによって痛みの軽減や予防が可能です。以下のケアを取り入れてみましょう。

• フォームローラーを使って腸脛靭帯と大腿筋膜張筋をリリース
• 殿筋（お尻）やハムストリングスのストレッチ
• 股関節の可動域を広げるエクササイズ
• 体幹トレーニングでランニング時のブレを防止
• 足に合ったランニングシューズとインソールの見直し

特にフォームローラーによるリリースは、痛みの原因となる筋膜の緊張を緩和し、即効性も期待できます。

根本改善なら整体！腸脛靭帯炎に効果的なアプローチ

セルフケアを続けても痛みがなかなか取れない場合は、整体での調整が効果的です。腸脛靭帯炎の原因は、膝だけでなく 骨盤や股関節の歪み、筋肉のバランスの崩れ にあることが多いため、体全体を整えることが重要です。

整体での主な施術方法

• 腸脛靭帯の筋膜リリース → 硬くなった靭帯をほぐし、柔軟性を向上
• 骨盤・股関節の調整 → ランニング時の負担を軽減し、膝へのストレスを減らす
• 膝関節の動きの改善 → 負担がかかりにくい膝の使い方をサポート
• 歩行・ランニングフォームのチェック → 再発防止のためのアドバイス

整体で体のバランスを整えることで、膝の負担が軽減され、スムーズな走りを取り戻せます。痛みを我慢せず、早めに適切なケアを受けることが大切です。

まとめ｜腸脛靭帯炎を防いで快適に走ろう！

腸脛靭帯炎は、放置すると長引きやすい膝のトラブルです。
しかし、原因を正しく理解し、セルフケアと整体を組み合わせてケアすることで、再び快適に走ることが可能になります。

「少しおかしいな」と思った段階でケアを始めることが、ランニングを楽しみ続けるための最大のポイントです。
膝の外側の痛みに悩んでいる方は、まずは足元のバランスと股関節の状態を見直してみましょう。